Tervislik eluviis

Liikumine

Füüsiline aktiivsus on tõenäoliselt kõige laiem "ravim", mida teame - see parandab südame-veresoonkonna tervist, tugevdab luustikku, alandab veresuhkrut, vähendab ärevust ja depressiooni sümptomeid ning aitab hoida tervislikku kehakaalu.

Mida soovitab WHO?

• Täiskasvanud (18-64 a): vähemalt 150-300 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas - kõndimine, rattasõit, ujumine - või 75-150 minutit kõrge intensiivsusega tegevust
• Lisaks: lihasjõudu arendavad harjutused vähemalt 2 korda nädalas
• Üle 65-aastased: lisada tasakaalu ja koordinatsiooni parandavad harjutused

Kuidas alustada, kui praegu liigutakse vähe?

Ärge proovige korraga muuta kõike. Alustage sellest, mis on teostatav: 10-minutiline jalutuskäik lõunasöögil, trepist jooksmine lifti asemel, parkimine kaugemale. Väikesed sammud liituvad.

Pikaajaline istumine on eraldi riskitegur - isegi kui olete muus osas aktiivne. Tehke iga tunni tagant lühike paus: tõuske, sirutage, astuge paar korda ringi.

---

Toitumine

Toitumine ei pea olema keeruline. Enamus teaduslikust konsensusest on üllatavalt lihtne:

• Rohkem köögivilju ja puuvilju - sihtige poolt taldrikust. Värvid on kasulikud - erinevad pigmendid toovad erinevaid toitaineid
• Täisteratooted - valige valge leiva ja valge riisi asemel täistera variandid, mis sisaldavad rohkem kiudaineid ja toitaineid
• Valgud - kaunviljad, kala, linnuliha, munad; punast ja töödeldud liha tasub piirata
• Rasved - oliiviõli, pähklid, kala (Omega-3) on kasulikud; töödeldud transrasvad on kahjulikud
• Suhkur ja töödeldud toit - piirata. Eriti kahjulikud on suhkruga magustatud joogid
• Sool - WHO soovitab alla 5 g päevas; enamik inimesi tarbib rohkem kui kaks korda seda

Mida ei ole vaja?

Toidulisandid, detokskuurid, äärmuslikud dieedid - nende tõenduspõhisus on nõrk. Hea toitumise saab kätte tavalisest, mitmekülgsest toidust. Kui olete mures konkreetse puuduse pärast (näiteks D-vitamiin Eestis talvel), küsige meie käest.

---

Uni

Uni ei ole luksus - see on bioloogiline vajadus. Une ajal parandab organism rakke, kinnistab mälestusi, reguleerib hormoone ja puhastab aju. Krooniline unepuudus seostub südamehaiguste, diabeedi, rasvumise ja vaimse tervise häiretega.

Palju und vajab täiskasvanu?

Enamiku täiskasvanute jaoks on optimaalne 7-9 tundi öösel. Mõned inimesed saavad hästi hakkama 6-ga, teised vajavad 9 tundi - see on individuaalne. Üldreegel: kui ärkate väsinuna ja tunnete end väsinuna kogu päeva, on see märk, et und on liiga vähe.

Praktilised nõuanded une parandamiseks

• Minge magama ja ärkake iga päev (ka nädalavahetustel) umbes samal ajal
• Vältige eredat valgust ja ekraane tund enne magamaminekut
• Magamistoa temperatuur olgu jahedam - umbes 18-20 °C on soovitatav
• Vältige kofeiini pärast lõunat
• Alkohol aitab uinuda, aga halvab une kvaliteeti - vältige regulaarset kasutamist unerohu asemel

Püsivad unehäired (uinumisraskus, sagedased ärkamised, kurnatus hoolimata piisavast ajast voodis) on põhjus pöörduda. Unehäirete taga võib olla ärevus, depressioon, kilpnäärme probleem või uneapnoe. Kirjutage meile e-Perearstikeskuses - saame uurida.

---

Stress ja vaimne tervis

Mõõdukas stress on normaalne - see aitab meil reageerida väljakutsetele. Probleem tekib siis, kui stress on krooniline: keha püsib pideva häireseisundi ehk "lendamine-või-põgenemine" režiimis, mis kulutab ressursse ja kahjustab tervist pikaajaliselt.

Mida teha kroonilise stressiga?

• Liikumine on üks tõhusamaid stressivähendajaid - see alandab stresshormooni kortisooli taset
• Piisav uni - väsinuna on kõik raskem ja tundub hullem
• Sotsiaalsed suhted - inimesed, kellel on tugev sotsiaalne võrgustik, taluvad stressi paremini
• Piirid ja prioriteedid - "ei" ütlemine on oskus, mida saab õppida
• Looduses viibimine - isegi lühike aeg rohealal alandab pulsi ja ärevuse taset

Kui stress on ületanud piiri, kus Te ise enam ei saa - kui läbipõlemine on käes, ärevus ei lase töötada ega magada - siis on see aeg meie vaimse tervise õe juurde pöörduda. Ukse taga ootamine ei muuda olukorda paremaks.

---

Perioodilised tervisekontrollid

Paljud haigused arenevad aastaid ilma sümptomiteta. Regulaarne tervisekontroll võimaldab probleeme avastada varakult - siis, kui ravi on lihtsam ja tõhusam.

Need on üldised orientiirid - Teie isiklik ajakava sõltub perekonna haigusloost, riskiteguritest ja varasematest uuringutest. Pöörduge meie poole konsultatsiooni saamiseks: arutame, millised uuringud on Teile praegu olulisemad.

Eesti riiklikud sõeluuringud (rinna-, emakakaela- ja jämesoolevähi skriining) korraldab Tervise Arengu Instituut - kutsed saadetakse automaatselt. Kui kutset pole saanud, kuid kuulute sihtrühma, kirjutage meile.

Mäletage ka vaktsineerimist - see on üks lihtsamaid viise tõsiste haiguste ennetamiseks.

---

Suitsetamisest loobumine

Suitsetamine on üks suurimaid välditavaid terviseriske - see mõjutab peaaegu kõiki keha elundeid. Loobumise kasu algab kiiresti: südamelöögisagedus ja vererõhk normaliseeruvad tundide jooksul, kopsumaht paraneb nädalatega.

Mis aitab loobuda?

Tahtejõud üksi ei ole kõige tõhusam strateegia. Kombinatsioon töötab paremini:

• Nikotiinasendusravi - plaastrid, närimiskumm, inhalaator - vähendavad füüsilist sõltuvust
• Ravimid - varenikliin (Champix) ja bupropion on retseptiravimid, mis aitavad loobuda; küsige meie käest
• Toetus - nõustamine, tugigrupp, loobumisliin 1207 (tasuta, eesti keeles)

E-sigaretid ei ole ohutu alternatiiv - nende pikaajaline mõju tervisele on ebaselge ja nikotiinisõltuvust ei kõrvalda. Eesmärk on loobuda nikotiinist üldse.

Pöörduge meie poole

Kui olete proovinud loobuda ja see pole õnnestunud, ei ole see moraalne läbikukkumine - nikotiinisõltuvus on bioloogiline. Kirjutage meile e-Perearstikeskuses - arutame koos, milline lähenemine Teile sobib ja kas ravimid on põhjendatud.

---

Mida me ootame teilt?

Me ei oota perfektsust. Me ei loobi Teile loendeid asju, mida Te "peaksite" tegema. Tervis on teekond, mitte sihtpunkt - ja iga samm õiges suunas on parem kui ükski.

Kui soovite rääkida oma tervise kohta laiemalt - toitumisest, kaalust, liikumisest, unest, stressist - siis pöörduge meie poole konsultatsioonile. Meie ülesanne on Teid toetada, mitte hinnata.